Las dietas sensatas y el ejercicio pueden ser eficaces para perder peso y mantenerlo, pero sólo si se convierten en parte de la vida. La restricción severa de alimentos a corto plazo y las "incursiones" en el gimnasio amenazan con colapsar y recuperar rápidamente los kilos perdidos.
Si no está preparado para un cambio global, pruebe algunos hábitos sencillos que le ayudarán a quemar un poco más de calorías y comer un poco menos.
Sí, es poco probable que pierdas 5 kg para la temporada de playa. Pero podrás adelgazar suavemente sin ralentizar tu metabolismo ni desarrollar un trastorno alimentario, y podrás mantener un peso saludable el resto de tu vida.
Si no está preparado para un cambio global, pruebe algunos hábitos sencillos que le ayudarán a quemar un poco más de calorías y comer un poco menos.
Sí, es poco probable que pierdas 5 kg para la temporada de playa. Pero podrás adelgazar suavemente sin ralentizar tu metabolismo ni desarrollar un trastorno alimentario, y podrás mantener un peso saludable el resto de tu vida.
Coma despacio y mastique bien los alimentos
Mucha gente se traga literalmente la comida en 5-10 minutos, se queda mirando el teléfono o la pantalla del ordenador y luego pasa a cosas más importantes. Hay al menos dos razones importantes para alargar la comida.
En un experimento, se descubrió que las personas que comían un almuerzo de 600 calorías en 24 minutos se sentían significativamente más saciadas que las que comían un plato en 6 minutos. Además, los que comieron despacio consumieron un 25% menos de calorías en forma de tentempiés tres horas después de comer.
Masticar la comida lenta y minuciosamente no sólo puede reducir la ingesta diaria de calorías, sino también aumentar el gasto energético.
En un estudio reciente, científicos japoneses descubrieron que masticar los alimentos durante 30 segundos después de comer aumenta la termogénesis entre 1,8 y 4 kcal durante unos 90 minutos. Uno de los autores del experimento señaló que el efecto acumulativo podría ser significativo si se tienen en cuenta todas las comidas durante un año.
En un experimento, se descubrió que las personas que comían un almuerzo de 600 calorías en 24 minutos se sentían significativamente más saciadas que las que comían un plato en 6 minutos. Además, los que comieron despacio consumieron un 25% menos de calorías en forma de tentempiés tres horas después de comer.
Masticar la comida lenta y minuciosamente no sólo puede reducir la ingesta diaria de calorías, sino también aumentar el gasto energético.
En un estudio reciente, científicos japoneses descubrieron que masticar los alimentos durante 30 segundos después de comer aumenta la termogénesis entre 1,8 y 4 kcal durante unos 90 minutos. Uno de los autores del experimento señaló que el efecto acumulativo podría ser significativo si se tienen en cuenta todas las comidas durante un año.
Añade la ensalada a tu comida y cómetela antes
Un estudio investigó cómo afectaría comer este plato a la cantidad de comida consumida después.
Se dividió a los participantes en varios grupos y se les dio 150 o 300 g de ensalada con distintos valores energéticos (33 kcal, 67 kcal y 133 kcal por 100 g). Después, se ofreció a los participantes que probaran los fideos, tantos como quisieran, y se calculó el valor energético total de la comida.
Resultó que la ensalada más ligera en la cantidad de 150 g ayuda a reducir el valor calórico del almuerzo en un 7%, y una porción de 300 g - en un 12%.
Para evitar comer accidentalmente más de lo necesario, elija platos elaborados con verduras frescas y hierbas, sin aderezos en forma de mayonesa, queso u otros productos grasos.
Pruebe las ensaladas con pepinos y col, espinacas, apio, brécol, pimientos y otras verduras bajas en calorías.
Se dividió a los participantes en varios grupos y se les dio 150 o 300 g de ensalada con distintos valores energéticos (33 kcal, 67 kcal y 133 kcal por 100 g). Después, se ofreció a los participantes que probaran los fideos, tantos como quisieran, y se calculó el valor energético total de la comida.
Resultó que la ensalada más ligera en la cantidad de 150 g ayuda a reducir el valor calórico del almuerzo en un 7%, y una porción de 300 g - en un 12%.
Para evitar comer accidentalmente más de lo necesario, elija platos elaborados con verduras frescas y hierbas, sin aderezos en forma de mayonesa, queso u otros productos grasos.
Pruebe las ensaladas con pepinos y col, espinacas, apio, brécol, pimientos y otras verduras bajas en calorías.
Beber un vaso de agua antes de las comidas
Está demostrado que un vaso de agua antes de las comidas ayuda a comer menos sin necesidad de controlar las raciones.
Sin embargo, los mejores resultados se consiguen cuando se combina con la dieta. En un estudio, beber 500 ml de agua 30 minutos antes de comer ayudó a personas obesas a perder 2,4 kg en 12 semanas, el doble que el grupo de control.
En otro experimento, la técnica ayudó a personas mayores a dieta a perder 2 kg más.
Una revisión sistemática descubrió que beber alcohol antes de las comidas ayudaba a perder peso a las personas de 55 años o más, pero no ayudaba a los más jóvenes. Otro estudio concluyó que tiene sentido beber más líquidos mientras se está a dieta o para mantener el peso.
Pruebe a beber uno o dos vasos de agua 30 minutos antes de comer y compruebe cómo afecta a su apetito y al tamaño de las porciones. Puede que le ayude a comer menos.
Sin embargo, los mejores resultados se consiguen cuando se combina con la dieta. En un estudio, beber 500 ml de agua 30 minutos antes de comer ayudó a personas obesas a perder 2,4 kg en 12 semanas, el doble que el grupo de control.
En otro experimento, la técnica ayudó a personas mayores a dieta a perder 2 kg más.
Una revisión sistemática descubrió que beber alcohol antes de las comidas ayudaba a perder peso a las personas de 55 años o más, pero no ayudaba a los más jóvenes. Otro estudio concluyó que tiene sentido beber más líquidos mientras se está a dieta o para mantener el peso.
Pruebe a beber uno o dos vasos de agua 30 minutos antes de comer y compruebe cómo afecta a su apetito y al tamaño de las porciones. Puede que le ayude a comer menos.
Cambiar a alimentos bajos en calorías
A menudo la gente ajusta el menú principal, por ejemplo, cambiando la carne de cerdo por la de pollo o eliminando por completo los dulces. Pero no prestan atención a las salsas y los aliños de las ensaladas.
Estas pequeñas cosas pueden tener un impacto significativo en el contenido calórico total de la dieta. En el experimento ya mencionado con ensalada y macarrones, por ejemplo, el valor energético de las raciones aumentó en 100 kcal sólo por el aliño y la adición de queso.
Unas cucharadas de salsa, una rebanada extra de pan, nata y azúcar en el café - si presta atención a estos pequeños matices, puede eliminar 200-300 kcal de su dieta, lo que con el tiempo le llevará a una pérdida de peso significativa.
Así que si puede evitar con seguridad los aditivos calóricos, hágalo.
Estas pequeñas cosas pueden tener un impacto significativo en el contenido calórico total de la dieta. En el experimento ya mencionado con ensalada y macarrones, por ejemplo, el valor energético de las raciones aumentó en 100 kcal sólo por el aliño y la adición de queso.
Unas cucharadas de salsa, una rebanada extra de pan, nata y azúcar en el café - si presta atención a estos pequeños matices, puede eliminar 200-300 kcal de su dieta, lo que con el tiempo le llevará a una pérdida de peso significativa.
Así que si puede evitar con seguridad los aditivos calóricos, hágalo.
No hay prohibiciones estrictas sobre los alimentos favoritos
El mayor inconveniente de todas las dietas y restricciones es que la gente no puede mantener el régimen elegido durante mucho tiempo. Por lo tanto, por muy acertado que parezca renunciar a los dulces, las harinas o la comida rápida, primero hay que plantearse si se puede vivir sin estos productos el resto de la vida.
Por ejemplo, en un experimento, la prohibición estricta del pan aumentó al 23% el número de personas que abandonaron la dieta. Mientras tanto, en el grupo sin tales restricciones, sólo el 6% de los participantes dejó la dieta, y los resultados fueron los mismos.
Las prohibiciones estrictas pueden provocar trastornos alimentarios y problemas de humor, comer en exceso y ganar kilos de más.
Para mantenerse sano, no hay que ir demasiado lejos ni demonizar ciertos grupos de alimentos. Está bien limitar los alimentos calóricos, pero si eres un gran aficionado a las carnes grasas, el chocolate, los helados o la bollería, no debes eliminarlos por completo.
Por ejemplo, en un experimento, la prohibición estricta del pan aumentó al 23% el número de personas que abandonaron la dieta. Mientras tanto, en el grupo sin tales restricciones, sólo el 6% de los participantes dejó la dieta, y los resultados fueron los mismos.
Las prohibiciones estrictas pueden provocar trastornos alimentarios y problemas de humor, comer en exceso y ganar kilos de más.
Para mantenerse sano, no hay que ir demasiado lejos ni demonizar ciertos grupos de alimentos. Está bien limitar los alimentos calóricos, pero si eres un gran aficionado a las carnes grasas, el chocolate, los helados o la bollería, no debes eliminarlos por completo.
Evitar las calorías líquidas
Las calorías líquidas son bebidas dulces: bebidas carbonatadas y energéticas, té y café con azúcar, así como zumos de frutas y batidos. A diferencia de los alimentos sólidos, estos alimentos proporcionan poca o ninguna saciedad, pero son ricos en hidratos de carbono.
Un estudio calculó que se podía reducir la ingesta diaria de calorías en 235 calorías si se sustituían las bebidas gaseosas azucaradas, los zumos y la leche por agua. En otro experimento, una medida similar redujo el valor energético total de la dieta en 200 kcal diarias.
Renunciar a las bebidas azucaradas cada mes podría reducir la ingesta de calorías en 6.000 kcal. Esto equivale esencialmente a una dieta blanda de quince días sin ralentizar el metabolismo.
Un estudio calculó que se podía reducir la ingesta diaria de calorías en 235 calorías si se sustituían las bebidas gaseosas azucaradas, los zumos y la leche por agua. En otro experimento, una medida similar redujo el valor energético total de la dieta en 200 kcal diarias.
Renunciar a las bebidas azucaradas cada mes podría reducir la ingesta de calorías en 6.000 kcal. Esto equivale esencialmente a una dieta blanda de quince días sin ralentizar el metabolismo.
Elija los tentempiés adecuados
A menudo se recomienda evitar los tentempiés entre comidas para no consumir calorías de más. Esto es perfectamente razonable, pero sólo si puedes pasar largos periodos sin comer y no sientes hambre cuando llega la hora de comer.
Cuando los antojos de tu estómago te hacen desear comer, comer en exceso y comer mucho más de lo que necesitas para sentirte saciado, los tentempiés pueden mejorar la situación.
Sin embargo, elígelos sabiamente. Galletas, caramelos, gofres y otros alimentos dulces y grasos añaden muchas calorías a tu dieta, pero no te hacen sentir saciado.
Para suprimir la sensación de hambre, debes elegir como tentempié alimentos ricos en proteínas y fibra: frutas y verduras, yogur, requesón sin azúcar, frutos secos, hummus (pasta de garbanzos), batidos de proteínas.
Te ayudarán a pasar la comida o la cena sin ruidos en el estómago y te aportarán vitaminas, micronutrientes y fibra buenos para la salud.
Cuando los antojos de tu estómago te hacen desear comer, comer en exceso y comer mucho más de lo que necesitas para sentirte saciado, los tentempiés pueden mejorar la situación.
Sin embargo, elígelos sabiamente. Galletas, caramelos, gofres y otros alimentos dulces y grasos añaden muchas calorías a tu dieta, pero no te hacen sentir saciado.
Para suprimir la sensación de hambre, debes elegir como tentempié alimentos ricos en proteínas y fibra: frutas y verduras, yogur, requesón sin azúcar, frutos secos, hummus (pasta de garbanzos), batidos de proteínas.
Te ayudarán a pasar la comida o la cena sin ruidos en el estómago y te aportarán vitaminas, micronutrientes y fibra buenos para la salud.
Comer y cenar más temprano
Una revisión de la evidencia científica ha demostrado que comer y cenar más temprano ayuda a mantener un peso saludable.
Los investigadores descubrieron que comer a las tres de la tarde afecta negativamente a la diversidad y la salud de la microflora intestinal. Y cenar después de las nueve de la noche afecta a la sensibilidad a la glucosa. Ambas cosas pueden provocar un aumento excesivo de peso y otros problemas de salud.
Pruebe a comer y cenar a primera hora del día y vea cómo afecta a su salud y a su peso. Si se acuesta tarde, considere la posibilidad de hacer la última comida un poco más corta. Por ejemplo, sustituya una cena completa por un tentempié de proteínas y carbohidratos, la cantidad que necesite para no irse a la cama con hambre.
Los investigadores descubrieron que comer a las tres de la tarde afecta negativamente a la diversidad y la salud de la microflora intestinal. Y cenar después de las nueve de la noche afecta a la sensibilidad a la glucosa. Ambas cosas pueden provocar un aumento excesivo de peso y otros problemas de salud.
Pruebe a comer y cenar a primera hora del día y vea cómo afecta a su salud y a su peso. Si se acuesta tarde, considere la posibilidad de hacer la última comida un poco más corta. Por ejemplo, sustituya una cena completa por un tentempié de proteínas y carbohidratos, la cantidad que necesite para no irse a la cama con hambre.
Dormir lo suficiente
Numerosos estudios demuestran que la falta de sueño altera la producción de las hormonas responsables del hambre y la saciedad, y aumenta el apetito y los antojos de alimentos dulces y grasos. Todo ello contribuye a un aumento excesivo de peso y a la acumulación de grasa en la zona abdominal.
Para evitar un mayor riesgo, debe intentar dormir entre 7 y 8 horas por noche, que es el sueño nocturno óptimo para la mayoría de los adultos.
Para evitar un mayor riesgo, debe intentar dormir entre 7 y 8 horas por noche, que es el sueño nocturno óptimo para la mayoría de los adultos.
Más ejercicio en su vida habitual
El aumento del gasto calórico suele asociarse a las carreras o a los programas de fitness en grupo. Y aunque el cardio es muy saludable, se puede adelgazar sin él.
Un estudio calcula que la actividad doméstica diaria representa aproximadamente el 15% del gasto energético total diario, mientras que el ejercicio sólo supone alrededor del 5%.
De hecho, cualquier actividad es mejor que ninguna. Un breve paseo, subir por las escaleras en lugar de coger el ascensor, hacer las tareas domésticas o un breve calentamiento en el trabajo pueden ayudarle a quemar más calorías sin esforzarse.
Un estudio calcula que la actividad doméstica diaria representa aproximadamente el 15% del gasto energético total diario, mientras que el ejercicio sólo supone alrededor del 5%.
De hecho, cualquier actividad es mejor que ninguna. Un breve paseo, subir por las escaleras en lugar de coger el ascensor, hacer las tareas domésticas o un breve calentamiento en el trabajo pueden ayudarle a quemar más calorías sin esforzarse.
