Existen muchos mitos y consejos perjudiciales en torno al tema de la pérdida de peso, que atentan contra la salud y no conducen a resultados. Junto con nuestro experto Le hablaremos de un sistema de pérdida de peso saludable que no traumatiza el cuerpo y conduce inevitablemente a la pérdida de peso tanto en mujeres como en hombres.
Qué alimentos comer para adelgazar
Pongamos un ejemplo. Pedro se ha comprado un BMW nuevo y quiere que su coche vaya rápido y que el motor funcione correctamente. Visita foros de aficionados al automóvil, lee muchos consejos y empieza a ponerlos en práctica:
- Empecé a repostar utilizando el método de repostaje a intervalos: en lugar de repostar una vez a la semana, llenaba un litro siete veces al día.
- Después, Peter llenó el coche sólo con agua durante una semana para limpiar de escoria el depósito de combustible.
- Y luego vaciaba el aceite del motor para eliminar toda la lubricación y reducir el peso del coche.
Parece absurdo. Pero cuando se trata de nutrición, hacemos exactamente lo mismo. Por ejemplo, hacemos una dieta ceto, probamos el ayuno a intervalos, eliminamos las grasas de nuestra dieta, hacemos una dieta proteica, etc. Las recomendaciones de "nuestro fabricante" científicos descubrieron hace mucho tiempo, aquí están:
Coma exactamente tanto como su cuerpo necesita para perder peso.
Nuestro cuerpo es como un coche - que necesita un cierto número de calorías en la proporción adecuada de proteínas, grasas e hidratos de carbono. Y si le proporcionas el combustible adecuado, tu cuerpo empezará inevitablemente a descomponer las reservas de grasa sin poner en peligro tu salud.
A continuación te explicamos cómo y cuánto debes comer para perder peso, vamos a desglosarlo con más detalle.
Coma exactamente tanto como su cuerpo necesita para perder peso.
Nuestro cuerpo es como un coche - que necesita un cierto número de calorías en la proporción adecuada de proteínas, grasas e hidratos de carbono. Y si le proporcionas el combustible adecuado, tu cuerpo empezará inevitablemente a descomponer las reservas de grasa sin poner en peligro tu salud.
A continuación te explicamos cómo y cuánto debes comer para perder peso, vamos a desglosarlo con más detalle.
¿Qué tipo de dieta puede considerarse la dieta adecuada?
Si ha buscado algo relacionado con la pérdida de peso, probablemente se habrá encontrado con los siguientes términos:
También:
❌"¡No comas nada después de seis horas!".
❌"Sólo dos rodajas de limón te ayudarán a adelgazar en 7 días con esta dieta..."
❌"Para adelgazar rápido, sólo tienes que renunciar a dos alimentos..."
Los vendedores y nutricionistas ofrecen cientos de dietas para adelgazar rápido, métodos únicos para perder peso, píldoras mágicas y remedios milagrosos. Pero todo esto no tiene casi nada que ver con una pérdida de peso saludable. Con la ayuda de dietas, se puede adelgazar en un mes, pero si se hace de forma extrema y sin entrenamiento, el cuerpo reaccionará primero con una pérdida rápida de kilos y lo dará todo con una reserva. Para mantener siempre el peso bajo control, es necesario entender la comida una vez, para que pueda elegir fácilmente los alimentos que satisfagan las necesidades de su cuerpo durante toda la vida.
Una nutrición adecuada es una dieta en la que el cuerpo se nutre dentro de sus calorías, proteínas, grasas e hidratos de carbono. Y tal sistema dietético conduce inevitablemente a la pérdida de peso.
- "Puedes perder cinco kilos en una semana con este método".
- "¡Este producto hará desaparecer tu barriga!"
- "Una forma barata y fácil de perder peso".
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Los vendedores y nutricionistas ofrecen cientos de dietas para adelgazar rápido, métodos únicos para perder peso, píldoras mágicas y remedios milagrosos. Pero todo esto no tiene casi nada que ver con una pérdida de peso saludable. Con la ayuda de dietas, se puede adelgazar en un mes, pero si se hace de forma extrema y sin entrenamiento, el cuerpo reaccionará primero con una pérdida rápida de kilos y lo dará todo con una reserva. Para mantener siempre el peso bajo control, es necesario entender la comida una vez, para que pueda elegir fácilmente los alimentos que satisfagan las necesidades de su cuerpo durante toda la vida.
Una nutrición adecuada es una dieta en la que el cuerpo se nutre dentro de sus calorías, proteínas, grasas e hidratos de carbono. Y tal sistema dietético conduce inevitablemente a la pérdida de peso.
2 pasos para una dieta sana:
- Determina tu propia ración diaria de calorías.
- Ingiere esas calorías en una proporción del 50% de hidratos de carbono, 30% de proteínas y 20% de grasas.
Puedes comer cualquier alimento a cualquier hora del día. No hay alimentos prohibidos: puedes comer chocolate, hamburguesas y patatas con mantequilla. Lo principal es que debes respetar tu ración de calorías. Y cuando empieces a comer de esta manera, cambiarás notablemente a una alimentación limpia. En lugar de carbohidratos rápidos - muesli, en lugar de kebab de cerdo - kebab de pechuga de pollo.
Esto sucederá porque verás que, además de los carbohidratos del bollo, también estás consumiendo mucha grasa extra, y un buen bollo romperá tu proporción 50/30/20. Sin embargo, en el caso de la sémola, los carbohidratos son predominantes. Si no tienes suficiente, puedes comer sémola de trigo sarraceno y no preocuparte por sobrecargarte de grasa.
Con una dieta adecuada, comes trigo sarraceno y arroz no sólo porque tienen un índice glucémico bajo y son muy saludables, sino también porque es imposible obtener suficientes hidratos de carbono sin excederse con las grasas.
Así que cuando consumes la cantidad adecuada de calorías en la proporción correcta de BGU, tu cuerpo empieza a funcionar como un mecanismo de relojería bien afinado: deja de funcionar mal, de almacenar grasa, de sentirse estresado, de liberar insulina de forma errática o de sentir sed después de un pastel poco saludable por la mañana . Sencillamente, empieza a funcionar correctamente, como la naturaleza manda. Y el resultado es una figura esbelta y saludable.
Esto sucederá porque verás que, además de los carbohidratos del bollo, también estás consumiendo mucha grasa extra, y un buen bollo romperá tu proporción 50/30/20. Sin embargo, en el caso de la sémola, los carbohidratos son predominantes. Si no tienes suficiente, puedes comer sémola de trigo sarraceno y no preocuparte por sobrecargarte de grasa.
Con una dieta adecuada, comes trigo sarraceno y arroz no sólo porque tienen un índice glucémico bajo y son muy saludables, sino también porque es imposible obtener suficientes hidratos de carbono sin excederse con las grasas.
Así que cuando consumes la cantidad adecuada de calorías en la proporción correcta de BGU, tu cuerpo empieza a funcionar como un mecanismo de relojería bien afinado: deja de funcionar mal, de almacenar grasa, de sentirse estresado, de liberar insulina de forma errática o de sentir sed después de un pastel poco saludable por la mañana . Sencillamente, empieza a funcionar correctamente, como la naturaleza manda. Y el resultado es una figura esbelta y saludable.
Cómo calcular la ingesta de calorías para perder peso
Si te molesta demasiado contar calorías y mantener la proporción correcta de calorías al día, considera esto: te lavas los dientes dos veces al día y no te parece terriblemente aburrido ni difícil. Lo mismo con calcular tu PBJU, pero de nuevo. Sólo tienes que poner tu plato en la báscula tres veces al día y poner en él la cantidad adecuada de comida. Otro hábito sencillo que añadir a tu hucha de estilo de vida saludable.
Cuente las calorías. Existen varias fórmulas para calcular las calorías de tu dieta, pero la Asociación Dietética Americana considera que la fórmula Mifflin-San Jora es la más exacta. Asegúrese de calcular las calorías antes de empezar a elaborar su plan dietético. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra:
Cuente las calorías. Existen varias fórmulas para calcular las calorías de tu dieta, pero la Asociación Dietética Americana considera que la fórmula Mifflin-San Jora es la más exacta. Asegúrese de calcular las calorías antes de empezar a elaborar su plan dietético. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra:
No tiene por qué pasarse la vida contando calorías. Una vez que hayas perdido los kilos de más, lo único que tienes que hacer es mantener tu peso. Para entonces, tendrás suficiente experiencia en alimentación y podrás comer a ojo o utilizar la regla del plato:
Lleva la cuenta de tus comidas para perder peso con fatsecret
Esta aplicación para iPhone y Android te ayudará a llevar un registro de tu dieta y a contar las calorías. Muchos productos de las tiendas ya están incluidos en la app y puedes encontrarlos fácilmente. Pero puede resultar difícil encontrar productos por tu cuenta... Pero no hablemos de sanciones.
Consejo: Cuando busque un producto en la base de datos, compruebe el KJBU de FatSecret y la etiqueta del producto. La base de datos FatSecret está compuesta por usuarios habituales que pueden cometer errores.
Consejo: Cuando busque un producto en la base de datos, compruebe el KJBU de FatSecret y la etiqueta del producto. La base de datos FatSecret está compuesta por usuarios habituales que pueden cometer errores.
¿Cuántas veces al día hay que comer?
Circulan por Internet muchos mitos según los cuales las comidas frecuentes aceleran el metabolismo y, por tanto, la quema de grasas. Esta teoría carece de fundamento, y estudios recientes demuestran que el metabolismo cambia poco entre los 20 y los 60 años.
Por lo tanto, el número de comidas puede ser tan elevado como se desee. La regla más importante es no pasar hambre. Y las investigaciones lo demuestran: quienes hacen 5 comidas al día tienen menos hambre. Sin embargo, la mayoría de la gente no tiene tiempo para comer tantas veces, y el cuerpo no está acostumbrado. Por eso recomendamos empezar con tres comidas al día y añadir una más cada semana.
Por lo tanto, el número de comidas puede ser tan elevado como se desee. La regla más importante es no pasar hambre. Y las investigaciones lo demuestran: quienes hacen 5 comidas al día tienen menos hambre. Sin embargo, la mayoría de la gente no tiene tiempo para comer tantas veces, y el cuerpo no está acostumbrado. Por eso recomendamos empezar con tres comidas al día y añadir una más cada semana.
Cómo seguir una dieta de adelgazamiento
Presta atención a la proporción. Las dietas han enseñado a la gente que adelgazar es una tortura: tienes que pasar hambre constantemente, soñar con pasteles y sufrir por no poder permitirte tu comida favorita. Todo esto sólo aumenta la probabilidad de colapso.
Con una dieta adecuada, puedes comer cualquier alimento, pero si introduces la proporción adecuada de BGU en tu dieta, no tendrás el impulso irresistible de estropear el pastel.
Esto también se debe a que los carbohidratos complejos (cereales, verduras) tienen un índice glucémico bajo. Estos productos no provocan la liberación de insulina y te sientes saciado durante más tiempo que después de comer un pastel. Esto significa que tu cuerpo recibe suficientes nutrientes y ya no tienes antojos de todo tipo de cosas poco saludables.
Establece tu programa. Comer bien no consiste sólo en no comer más de lo normal, sino también en no comer menos. Cuando comes indiscriminadamente, tu cuerpo no recibe suficientes nutrientes y está desesperado por obtener calorías de los pasteles de carbohidratos. Por ejemplo, si no comes por la mañana porque no te apetece, no llegas a comer por culpa del trabajo y te comes una barrita de proteínas por la noche antes de entrenar. Tu cuerpo se vuelve loco.
Evita el alcohol. Incluso un vaso de vino tinto seco una vez a la semana. El alcohol y la pérdida de peso son incompatibles. Cuando una persona que sigue una dieta adecuada empieza a beber alcohol, deja de perder peso.
Evita la nicotina. La nicotina reduce el hambre e interfiere en tu dieta. Esto parece ser algo bueno. Si fumas más, comes menos. Pero una dieta adecuada requiere comer no sólo un poco de Snickers, sino una gran cantidad de cereales. Por ejemplo, con una norma de 1500 calorías al día, necesitas comer 700 gramos de trigo sarraceno cocido. Y comer tal cantidad sin apetito no es tan fácil.
Con una dieta adecuada, puedes comer cualquier alimento, pero si introduces la proporción adecuada de BGU en tu dieta, no tendrás el impulso irresistible de estropear el pastel.
Esto también se debe a que los carbohidratos complejos (cereales, verduras) tienen un índice glucémico bajo. Estos productos no provocan la liberación de insulina y te sientes saciado durante más tiempo que después de comer un pastel. Esto significa que tu cuerpo recibe suficientes nutrientes y ya no tienes antojos de todo tipo de cosas poco saludables.
Establece tu programa. Comer bien no consiste sólo en no comer más de lo normal, sino también en no comer menos. Cuando comes indiscriminadamente, tu cuerpo no recibe suficientes nutrientes y está desesperado por obtener calorías de los pasteles de carbohidratos. Por ejemplo, si no comes por la mañana porque no te apetece, no llegas a comer por culpa del trabajo y te comes una barrita de proteínas por la noche antes de entrenar. Tu cuerpo se vuelve loco.
Evita el alcohol. Incluso un vaso de vino tinto seco una vez a la semana. El alcohol y la pérdida de peso son incompatibles. Cuando una persona que sigue una dieta adecuada empieza a beber alcohol, deja de perder peso.
Evita la nicotina. La nicotina reduce el hambre e interfiere en tu dieta. Esto parece ser algo bueno. Si fumas más, comes menos. Pero una dieta adecuada requiere comer no sólo un poco de Snickers, sino una gran cantidad de cereales. Por ejemplo, con una norma de 1500 calorías al día, necesitas comer 700 gramos de trigo sarraceno cocido. Y comer tal cantidad sin apetito no es tan fácil.
Cuánta agua debe beber
No existe un número exacto de litros de agua que hay que beber para estar sano. Y la prescripción de 2 litros de agua al día es un mito comercial. Un portavoz de la OMS recomienda beber al menos un litro, pues de lo contrario se corre el riesgo de deshidratarse. Por lo demás, escucha a tu cuerpo, tu nivel de actividad y tu nivel de sed.
Para saber cuánta agua te resulta cómoda, bebe un vaso de 250 ml cada hora, empezando por la mañana. A lo largo de una jornada laboral, esto equivaldrá aproximadamente a dos litros. Bebe entre 0,5 y 1 litro más durante el ejercicio, dependiendo de cuánto sudes. Presta siempre atención a cómo te sientes y ajusta la cantidad de agua que bebes.
Para saber cuánta agua te resulta cómoda, bebe un vaso de 250 ml cada hora, empezando por la mañana. A lo largo de una jornada laboral, esto equivaldrá aproximadamente a dos litros. Bebe entre 0,5 y 1 litro más durante el ejercicio, dependiendo de cuánto sudes. Presta siempre atención a cómo te sientes y ajusta la cantidad de agua que bebes.
Algunas personas también tienen menos apetito debido a la cantidad de agua, por lo que tendrá que experimentar y aumentar gradualmente la cantidad de agua hasta encontrar un nivel cómodo.
Dieta semanal saludable de 1400-1500 calorías para adelgazar
Le damos una dieta ya preparada, pero le aconsejamos que no se limite a comerla, sino que pese todos los alimentos e introduzca los datos en FatSecret. En esta fase, casi nunca tendrás que buscar tú mismo los alimentos adecuados. Todo lo que tiene que hacer es introducir los alimentos en la aplicación y llevar un registro del contenido calórico de sus comidas; de esta forma, le resultará mucho más fácil dominar el sistema alimentario. Si no encuentras un producto en FatSecret, comprueba las calorías en el envase y en Internet.
Si ves que la dieta no sigue la proporción 50/30/20, ¡añade tus propios alimentos! Te dejamos con algunos consejos de Pascua: algunos días tendrás que encontrar tus propios alimentos para ayudarte a mantener la proporción. ¡Te deseamos mucha diversión!
Si ves que la dieta no sigue la proporción 50/30/20, ¡añade tus propios alimentos! Te dejamos con algunos consejos de Pascua: algunos días tendrás que encontrar tus propios alimentos para ayudarte a mantener la proporción. ¡Te deseamos mucha diversión!
1 día
Desayuno para adelgazar
- 2 huevos pasados por agua o duros
- pepino
- tomate
- Rebanada de pan integral
- 40 gramos de requesón
- té
Merienda
- 1 por ciento de requesón 150 gramos
- Medio plátano
- Canela al gusto
Almuerzo
- Arroz integral o trigo sarraceno 60 gramos seco
- Pechuga de pollo picada 160 gramos (2 chuletas, hornear sin aceite)
- Verduras
Por la tarde
- plátano, manzana
- 10 avellanas
Cena
- Ensalada de verduras frescas 250 gramos
- Una cucharadita de aceite
- Pechuga de pavo 150 gramos cruda (hornear o cocinar sin mantequilla)
Día 2
Desayuno para adelgazar
- Copos de avena 50 gr secos verter agua hirviendo, cubrir con una tapa durante 5 minutos.
- Una cucharadita de miel
- bayas, fruta
- té
Segundo desayuno
- Yogur 100 gramos
- 1 manzana
Almuerzo
- Fideos duros 150 g secos
- Gulasch de pollo 100 g.
- Ensalada de verduras
Por la tarde
- Cazuela de cuajada 150 g (tarta de queso) Lo mejor es prepararla uno mismo para controlar el aceite: 150 g de cuajada, 1 huevo, 20 g de harina de arroz o de avena.
Cena
- Ensalada griega
- Tomate
- Pepino
- Pimiento
- aceitunas
- bryndza
- Pescado 150 gramos, al horno
Día 3
Desayuno para adelgazar
- Tortilla de 2 huevos
- Media cucharadita de mantequilla
- Hierbas
- Té verde
Segundo desayuno
- Pan integral 30 gramos
- Queso duro 40 gramos
- Vaso de kéfir al 1
Almuerzo
- Sopa de verduras 200 gramos
- 1 huevo
Después de comer
- Requesón 2% 150 gramos
- Canela al gusto
Cena
- Menta 150 g cocida
- Bulgur 60 g seco
- Verduras
Los demás días de la semana, repite el menú. Puedes sustituir los alimentos, pero con la misma proporción de calorías. Por ejemplo, sustituye el abadejo por calamares, el bulgur por cuscús o arroz.
Sustituye la carne en el menú con precaución: los muslos son siempre más calóricos y grasos que la pechuga, y la ternera, el cerdo y el cordero son mucho más calóricos y grasos que las aves. Infórmate del contenido calórico de los alimentos en los envases y en Internet, no dudes en pedir la tabla de calorías en restaurantes y cafeterías, ¡experimenta!
Sustituye la carne en el menú con precaución: los muslos son siempre más calóricos y grasos que la pechuga, y la ternera, el cerdo y el cordero son mucho más calóricos y grasos que las aves. Infórmate del contenido calórico de los alimentos en los envases y en Internet, no dudes en pedir la tabla de calorías en restaurantes y cafeterías, ¡experimenta!
No lo olvides:
- Perder peso no es cuestión de piratearse y seguir la dieta más estricta, sino de comer los alimentos adecuados.
- La dieta se hace de la siguiente manera: cuente sus calorías y cómalas en la proporción de 50% de hidratos de carbono, 30% de proteínas y 20% de grasas.
- Lo mejor es comer 5 veces al día, pero no menos de 3 veces.
- Beba agua: de 1 a 3 litros al día. Determine su norma personal experimentando.
