Una dieta adecuada es la clave para perder peso. Por mucho y duro que entrenes, no perderás los kilos de más con una dieta hipercalórica. La única manera es hacer que tu entrenamiento sea lo más intenso posible, hacer más entrenamiento de resistencia y controlar tu dieta. Hablemos hoy de cuál debe ser la dieta adecuada para perder peso y cómo puede ayudarte a adelgazar aún más rápido.
Importante: No se trata de una dieta rígida y limitada en el tiempo, sino de los fundamentos de una dieta que proporcione fuerza y energía suficientes, pero que al mismo tiempo cree un déficit calórico y ayude a reducir peso.
Recomendaciones importantes
La primera y más importante regla es tener una actitud adecuada hacia la comida y evaluar el impacto de tu dieta en tu salud y calidad de vida. Es importante darse cuenta de que una nueva dieta no es un castigo, sino una necesidad para tu cuerpo. Tienes que hacer una elección consciente en favor de tu salud o no podrás evitar los colapsos.
Intentar gastar lo que comes en entrenamientos extenuantes es ineficaz. Recuerda que una persona media quema entre 500 y 700 kcal en una hora de carrera en llano, lo que equivale al valor energético de una sola chocolatina.
Intentar gastar lo que comes en entrenamientos extenuantes es ineficaz. Recuerda que una persona media quema entre 500 y 700 kcal en una hora de carrera en llano, lo que equivale al valor energético de una sola chocolatina.
Otras reglas dietéticas importantes para perder peso:
Al mismo tiempo, debes acostumbrarte a contar las calorías. No hasta la décima más próxima, pero al menos de forma aproximada. Así podrá controlar el proceso de pérdida de peso y saber en qué momento necesita reducir las calorías para mantener el impulso. También recomendamos combinar la dieta adecuada con ejercicio, ya que acelerará considerablemente el proceso de pérdida de peso. En la mayoría de los casos, debe centrarse en el entrenamiento de resistencia.
- Coma con la mayor frecuencia posible y reduzca el tamaño de las raciones: estimule su metabolismo, no se torture con el hambre.
- Beba al menos 1,5-2 litros de agua al día, en función de las necesidades de su organismo.
- Reduzca al mínimo el consumo de sal e intente evitar por completo el azúcar.
- No descuides los alimentos deportivos y funcionales: te ayudarán a obtener los nutrientes adecuados incluso en los días más intensos y ajetreados de la semana.
- Intenta cocinar tu propia comida; no compres productos semiacabados, ya que suelen estar llenos de ingredientes nocivos y calóricos.
Al mismo tiempo, debes acostumbrarte a contar las calorías. No hasta la décima más próxima, pero al menos de forma aproximada. Así podrá controlar el proceso de pérdida de peso y saber en qué momento necesita reducir las calorías para mantener el impulso. También recomendamos combinar la dieta adecuada con ejercicio, ya que acelerará considerablemente el proceso de pérdida de peso. En la mayoría de los casos, debe centrarse en el entrenamiento de resistencia.
Qué es importante a la hora de diseñar un menú
Es mejor planificar la dieta de adelgazamiento a largo plazo. En este caso, merece la pena elaborar un menú detallado en la fase inicial y comprar todo lo necesario de inmediato. Esto le disciplinará y le facilitará el cambio a la dieta adecuada. Es deseable preparar los platos principales para varios días de antelación - entonces usted no tiene excusa en forma de aguda falta de tiempo entre semana.
Qué más hay que tener en cuenta:
Con el tiempo, comer bien se convertirá en un hábito. Rechazará automáticamente los alimentos que le perjudican, conocerá el contenido calórico aproximado de sus comidas, cocinará para una semana por adelantado y guardará preparaciones sanas en el congelador. La fase más difícil son las dos primeras semanas. Sobre todo si antes te dabas el capricho de comer de todo y sin restricciones.
Qué más hay que tener en cuenta:
- Asegúrate de planificar un desayuno nutritivo. Debe constituir aproximadamente el 50 % de tus necesidades diarias de hidratos de carbono, el 30 % de proteínas y el 20 % de grasas.
- Es mejor cenar alimentos ricos en proteínas. Por ejemplo, carne magra o requesón bajo en grasa con yogur sin azúcar.
- Es importante elegir los tentempiés adecuados: no comida rápida, sino fruta sana, ensalada, frutos secos.
- Tenga en cuenta la actividad física: si está previsto un entrenamiento intenso o un descanso activo durante el día, puede aumentar el contenido calórico de la dieta diaria.
- Trate de beber agua limpia a temperatura ambiente, té verde. Si bebe café, no le añada azúcar, sirope o nata.
Con el tiempo, comer bien se convertirá en un hábito. Rechazará automáticamente los alimentos que le perjudican, conocerá el contenido calórico aproximado de sus comidas, cocinará para una semana por adelantado y guardará preparaciones sanas en el congelador. La fase más difícil son las dos primeras semanas. Sobre todo si antes te dabas el capricho de comer de todo y sin restricciones.
Errores cometidos por la gente delgada
El principal error reside en la falta de comprensión de los principios de una nutrición adecuada para perder peso y en la falta de motivación suficiente. Algunas personas que padecen obesidad tampoco son conscientes de la naturaleza psicológica de los atracones. Si no es capaz de renunciar a los alimentos poco saludables, pero son claramente perjudiciales para su salud, debe consultar a un psicoterapeuta.
Entre los errores más comunes que cometen las personas que quieren perder peso se incluyen
También se recomienda no saltarse comidas para no ralentizar el metabolismo. Es mejor evitar las salsas y los aliños y favorecer las verduras crudas frente a las hervidas y fritas. La dieta debe ser lo más equilibrada posible: hay que consumir vitaminas y oligoelementos naturales para que la pérdida de peso no perjudique la salud.
- Rechazo categórico de los alimentos favoritos - esto provoca colapsos y reduce la eficacia de la pérdida de peso. El amor por las frutas dulces - comerlas, pero en cantidades dosificadas y pequeñas.
- El uso de alimentos fritos y ahumados - esto es un pecado especialmente para los seguidores de la dieta ceto. Aunque tales alimentos no contienen hidratos de carbono, siguen siendo perjudiciales para el organismo. La misma carne sólo puede ser asada sin aceite y ahumada durante no más de 20 minutos y sin el uso de humo artificial.
- Consumo frecuente de alcohol: se caracteriza por su alto contenido calórico. Además, es perjudicial para la salud y aumenta la sensación de hambre.
- Beber agua durante las comidas - esto impide que los alimentos se digieran correctamente. Beba agua y otras bebidas sólo una hora después de la comida.
- Las raciones grandes no son saludables, sobre todo en la cena. Favorezca las raciones pequeñas, pero acorte los intervalos entre comidas.
También se recomienda no saltarse comidas para no ralentizar el metabolismo. Es mejor evitar las salsas y los aliños y favorecer las verduras crudas frente a las hervidas y fritas. La dieta debe ser lo más equilibrada posible: hay que consumir vitaminas y oligoelementos naturales para que la pérdida de peso no perjudique la salud.
¿Qué tipo de dieta puede describirse como una dieta adecuada?
Una nutrición adecuada es un término bastante vago. Y no siempre con una connotación positiva. Muchos blogueros y "nutricionistas" lo malinterpretan, lo asignan a los principios de dietas dudosas y lo asocian a diversas ideologías.
Una nutrición adecuada implica comer alimentos que sean buenos para ti y evitar en la medida de lo posible los alimentos perjudiciales. No existe una lista universal, sólo listas de ejemplos. Es importante conocer las necesidades de tu propio cuerpo.
Nota: Una nutrición adecuada también implica un enfoque sensato de la composición de la dieta. Es importante aprender a contar las calorías, comprender las propiedades de los alimentos y su efecto en el organismo, conocer el valor de las vitaminas naturales y lograr el equilibrio de nutrientes que el cuerpo necesita.
¿Qué alimentos se pueden comer sin restricciones?
Estos alimentos pueden consumirse casi sin restricciones si no existen contraindicaciones individuales. Entre ellos se incluyen
Es importante prestar atención a la calidad de los alimentos. La carne de pollo, por ejemplo, es teóricamente ideal para una dieta sana, pero en realidad a menudo se utilizan hormonas y antibióticos en la cría de aves de corral, que permanecen en la carne.
- Agua pura, té sin aditivos;
- Lechuga, espinacas y todo tipo de verduras;
- Setas;
- Carne, pescado y aves;
- Verduras sin alto contenido en azúcar y almidón.
Es importante prestar atención a la calidad de los alimentos. La carne de pollo, por ejemplo, es teóricamente ideal para una dieta sana, pero en realidad a menudo se utilizan hormonas y antibióticos en la cría de aves de corral, que permanecen en la carne.
Qué alimentos deben consumirse con moderación
Puede consumir cantidades limitadas de
En cantidades limitadas, también puedes comer algunas frutas y bayas que no están prohibidas.
- productos lácteos y productos de leche agria
- patatas asadas
- legumbres y cereales integrales;
- pasta elaborada con trigo duro
- Pan integral;
- Huevos, semillas, frutos secos.
En cantidades limitadas, también puedes comer algunas frutas y bayas que no están prohibidas.
¿Qué alimentos deben excluirse?
Alimentos prohibidos en la dieta de adelgazamiento:
La cocción puede hacerse de cualquier forma, excepto ahumando. No utilice aceite u otra grasa para freír.
- Aceite vegetal y de mantequilla, mayonesa;
- Carne ahumada y asada, embutidos, salchichas;
- Alimentos enlatados y listos para el consumo;
- Plátanos, dátiles, sandías, melones, uvas;
- pastelería dulce, mermeladas, postres y confitería de todo tipo;
- Bebidas dulces y alcohólicas.
La cocción puede hacerse de cualquier forma, excepto ahumando. No utilice aceite u otra grasa para freír.
Cómo crear un plan de comidas para adelgazar
Es necesario tener en cuenta las características individuales de su organismo. Puedes y debes guiarte por recomendaciones generales, pero con el cálculo de calorías y proporciones de BGU que sean necesarias para ti. También merece la pena tener en cuenta tus objetivos, ya que la dieta para aumentar masa muscular difiere en muchos aspectos de la dieta para perder peso.
Una dieta de adelgazamiento para mujeres debe contener más grasas saludables y fibra. La ingesta calórica diaria debe ser de 1500-2000 kcal, dependiendo del peso corporal, la condición física y la actividad física. Las mujeres consumen menos energía que los hombres. Al mismo tiempo, su metabolismo es casi siempre más lento, por lo que deben hacer el mayor número posible de comidas.
Por otra parte, una dieta de adelgazamiento para hombres debe contener un mínimo de grasas. Debe hacerse hincapié en las proteínas, pero sin olvidar los micronutrientes necesarios. En particular, es importante consumir suficiente zinc, necesario para la producción de testosterona. Los hombres tienen un metabolismo más rápido que las mujeres. Consumen más energía a lo largo del día. Por lo tanto, la ingesta calórica diaria aproximada es del orden de 2000-2500 kcal.
Por otra parte, una dieta de adelgazamiento para hombres debe contener un mínimo de grasas. Debe hacerse hincapié en las proteínas, pero sin olvidar los micronutrientes necesarios. En particular, es importante consumir suficiente zinc, necesario para la producción de testosterona. Los hombres tienen un metabolismo más rápido que las mujeres. Consumen más energía a lo largo del día. Por lo tanto, la ingesta calórica diaria aproximada es del orden de 2000-2500 kcal.
Plan de comidas para alondras
Se trata de personas que se acuestan pronto y se levantan temprano, por ejemplo a las 6.00 o a las 22.00 horas. Como se recomienda comer cada 3 horas, la dieta debe dividirse en al menos 5 partes. Desayuno una hora después de levantarse, es decir, sobre las 7.00 h. Cena: 3 horas antes de acostarse, es decir, sobre las 22.00 horas.
Régimen nutricional de los búhos
Se trata de personas que se levantan después de las 9.00 de la mañana y se acuestan después de medianoche. Todo es igual que para las "alondras", sólo que con un ajuste horario. Así pues, hay que desayunar hacia las 10.00 y cenar a las 21.00 o más tarde, pero al menos 3 horas antes de acostarse.
Cómo crear un plan semanal
Es más fácil de lo que parece. Calcule su ingesta diaria de calorías teniendo en cuenta el déficit necesario para perder peso y seleccione los platos permitidos o permitidos en cantidades limitadas. Aquí tienes un ejemplo de plan semanal con las comidas principales y un desglose por días, teniendo en cuenta también los distintos tentempiés.
Lunes
Desayuno: Tarta de queso, batido con bayas frescas
Primer tentempié: 30 g de nueces
Comida: Caldo de pollo, ensalada de verduras
Segundo tentempié: manzana verde
Cena: Carne hervida con ensalada fresca
Martes
Desayuno: Gachas de avena con peras en almíbar sin azúcar
Primer tentempié: Yogur natural
Comida: Menestra de verduras, sopa de remolacha sin patatas
Segundo tentempié: batido de proteínas
Cena: Col estofada, pechuga de pollo hervida
Miércoles
Desayuno: gachas de trigo sarraceno con leche
Primer tentempié: batido de manzana
Comida: Crema de champiñones, ensalada de carne
Segundo tentempié: pera
Cena: Gulasch de ternera con verduras
Jueves
Desayuno: Cazuela de queso Quark, manzana
Primera merienda: cualquier fruta excepto fruta prohibida.
Almuerzo: Sopa de albóndigas sin patatas, ensalada de verduras.
Segundo tentempié: batido de proteínas.
Cena: Menta al vapor con verduras frescas.
Viernes
Desayuno: Hércules, requesón.
Primer tentempié: manzana o pera
Almuerzo: Caldo de ternera, ensalada con verduras y bryndza.
Segundo tentempié: yogur natural
Cena: Cazuela de carne, ensalada de verduras.
Días de fin de semana
Desayuno: gachas de arroz o pasta con leche
Primer tentempié: fruta a elegir
Comida: Carne hervida, caldo de verduras
Segundo tentempié: 30 g de avellanas
Cena: Cazuela de queso con pollo hervido
Desayuno: Tarta de queso, batido con bayas frescas
Primer tentempié: 30 g de nueces
Comida: Caldo de pollo, ensalada de verduras
Segundo tentempié: manzana verde
Cena: Carne hervida con ensalada fresca
Martes
Desayuno: Gachas de avena con peras en almíbar sin azúcar
Primer tentempié: Yogur natural
Comida: Menestra de verduras, sopa de remolacha sin patatas
Segundo tentempié: batido de proteínas
Cena: Col estofada, pechuga de pollo hervida
Miércoles
Desayuno: gachas de trigo sarraceno con leche
Primer tentempié: batido de manzana
Comida: Crema de champiñones, ensalada de carne
Segundo tentempié: pera
Cena: Gulasch de ternera con verduras
Jueves
Desayuno: Cazuela de queso Quark, manzana
Primera merienda: cualquier fruta excepto fruta prohibida.
Almuerzo: Sopa de albóndigas sin patatas, ensalada de verduras.
Segundo tentempié: batido de proteínas.
Cena: Menta al vapor con verduras frescas.
Viernes
Desayuno: Hércules, requesón.
Primer tentempié: manzana o pera
Almuerzo: Caldo de ternera, ensalada con verduras y bryndza.
Segundo tentempié: yogur natural
Cena: Cazuela de carne, ensalada de verduras.
Días de fin de semana
Desayuno: gachas de arroz o pasta con leche
Primer tentempié: fruta a elegir
Comida: Carne hervida, caldo de verduras
Segundo tentempié: 30 g de avellanas
Cena: Cazuela de queso con pollo hervido
